혈압 낮추는 법 겨울철 혈압 관리 습관 5가지 (5060 생활건강)

날이 추워지면 혈압이 오르기 쉽다는 말을 들어 보셨을 겁니다. 이 글은 질병관리청 자료를 바탕으로 겨울철 혈압 관리 습관을 쉬운 순서로 정리했습니다.

먼저 핵심만 확인하기

1. 겨울에는 혈압이 오르기 쉬워 평소보다 더 챙겨야 합니다.

2. 집에서는 같은 시간에 두 번 재어 평균을 봅니다.

3. 소금은 하루 5~6g 이하로 줄이는 것이 목표입니다.

4. 주 5회 이상 걷고, 체중과 허리둘레를 관리합니다.

5. 추운 날 갑자기 나가지 말고 따뜻하게 입습니다.

겨울에 혈압이 오르는 이유 알아보기

질병관리청 국가건강정보포털은 겨울에 찬 공기로 말초동맥이 수축하고 혈압이 오르며 심박수가 늘어난다고 설명합니다. 이런 변화가 심장에 부담을 줄 수 있습니다.

실제로 심뇌혈관질환으로 인한 사망자는 12월부터 2월 사이에 가장 많다고 합니다. 특히 고령자와 만성질환이 있는 분은 겨울 관리가 더 중요합니다.

내 혈압 기준 숫자 확인하기

정상 혈압은 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만입니다. 고혈압은 적절한 방법으로 잰 평균이 140/90mmHg 이상인 경우를 말합니다.

그 사이 숫자는 주의혈압이나 고혈압 전단계로 나뉘므로 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 한 번 높게 나왔다고 바로 고혈압이라고 단정하지 않습니다.

집에서 혈압 바르게 재는 방법 확인하기

혈압은 스트레스, 운동, 식사, 카페인, 수면 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 그래서 정해진 시간에 같은 방법으로 재는 것이 중요합니다.

아침에는 일어난 뒤 1시간 안에 소변을 본 다음, 아침 식사와 혈압약 복용 전에 잽니다. 저녁에는 잠자리에 들기 전에 잽니다.

재기 전 30분 동안은 담배, 술, 커피를 피합니다. 등받이가 있는 의자에 앉아 발을 바닥에 붙이고 1~2분 쉰 뒤 두 번 이상 재서 평균을 봅니다.

기록할 때는 날짜, 시간, 사용한 팔, 숫자를 함께 적어 두세요. 병원에 가기 전 5~7일 기록을 보여 드리면 상담에 도움이 됩니다.

싱겁게 먹는 습관 알아보기

국가건강정보포털 고혈압 안내에는 소금을 하루 6g 이하로 줄이라고 되어 있습니다. 정책브리핑에 실린 같은 포털 자료는 5g 이하(작은술 1개)를 안내하니, 가능한 한 싱겁게 드시는 것이 좋습니다.

밥을 국에 말아 먹거나 찌개에 비벼 먹는 습관은 줄이는 것이 좋습니다. 채소, 과일, 통곡물, 생선을 골고루 먹고 튀김과 가공식품은 줄입니다.

걷기와 체중 관리 확인하기

빠르게 걷기, 자전거, 수영 같은 유산소 운동을 한 번에 30~50분, 주 5회 이상 하라고 안내합니다. 겨울에는 춥거나 미끄러운 날 억지로 나가지 말고 실내에서 꾸준히 움직여도 됩니다.

체질량지수는 25 미만, 허리둘레는 남성 90cm 미만, 여성 85cm 미만을 목표로 합니다. 지나친 운동은 오히려 해로울 수 있으니 지병이 있다면 의사와 운동 강도를 정하세요.

추운 날 외출과 생활 습관 알아보기

질병관리청은 외출 전에 체감온도를 확인하고 장갑, 목도리, 모자를 쓰라고 안내합니다. 급격한 온도 변화에 혈압이 오를 수 있으므로 추위에 갑자기 노출되지 않게 주의하고 무리한 신체활동은 피합니다.

담배는 끊고 술은 가급적 줄입니다. 스트레스는 혈압을 높일 수 있으니 산책, 취미, 깊은 호흡 같은 방법으로 풀어 주세요.

실내는 너무 춥지 않게 보온 상태를 유지하고, 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 확인하는 것도 기본 수칙입니다.

병원에 바로 가야 하는 경우 확인하기

정확하게 재었는데도 평소보다 혈압이 높고 구역질, 구토, 두통, 시야 흐려짐이 함께 있다면 바로 병원에 가야 합니다. 이런 증상이 없다면 30분~1시간 쉰 뒤 다시 재어 봅니다.

갑자기 한쪽 얼굴, 팔, 다리에 힘이 빠지거나 말이 어눌해지거나 가슴이 심하게 아프면 119에 바로 연락하세요. 증상이 저절로 좋아져도 병원에 가야 합니다.

혈압약을 드시는 분은 혈압이 정상으로 나와도 마음대로 끊지 마세요. 약을 줄이거나 바꾸는 일은 반드시 의사와 상의해서 결정합니다.

자주 묻는 질문 확인하기

Q. 혈압은 하루에 몇 번 재면 되나요?

아침과 저녁에 각각 두 번 이상 재서 평균을 보는 방법이 안내되어 있습니다. 병원 방문 전에는 5~7일 정도 기록해 가는 것이 좋습니다.

Q. 겨울에는 꼭 약을 늘려야 하나요?

약은 의사가 혈압 기록과 몸 상태를 보고 정합니다. 스스로 늘리거나 줄이지 말고 기록을 가지고 상담하세요.

Q. 어지러우면 약 때문인가요?

혈압약을 먹으면 일어날 때나 식후에 어지러울 수 있고, 수분이 부족해도 그럴 수 있습니다. 천천히 일어나고 물을 적당히 마시되, 증상이 계속되면 병원에서 상담하세요.

이 글을 읽기 전에 알아두세요

이 글은 일반적인 건강 생활 정보이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 혈압이 높거나 약을 드시는 분은 반드시 의사와 상담하세요.

참고한 공식 자료 1: 질병관리청 국가건강정보포털 「고혈압」(2025-08 등록, 2026-04 업데이트)

참고한 공식 자료 2: 정책브리핑·국가건강정보포털 「5월 고혈압에 관한 궁금증」(2024-05-07), 「9월 여름철·겨울철 심뇌혈관질환 관리법」(2024-09-09)

참고한 공식 자료 3: 질병관리청 「한파대비와 한랭질환 예방을 위한 건강수칙 바로알기」(2025-12)

기준과 권고는 바뀔 수 있으니 최신 내용은 공식 누리집에서 확인하세요.